学生党维生素推荐：别乱买，这几种够用了

大二那年我天天熬到凌晨两点，早上起来嘴破、头发一抓掉一把、下午第一节课必困。我妈寄来一大袋维生素，什么牌子的都有，我照着说明书一天吃七八粒，吃了两个月，除了尿变黄，没啥感觉。后来去医院查了个血，才发现自己补的方向全错了。这篇就把我踩过的坑和我现在的方案说清楚，给同样在宿舍里啃书的朋友省点钱。

先搞清楚自己缺什么再掏钱

我当时的饮食习惯很典型：早饭不吃，中午食堂两素一荤，晚上外卖麻辣烫，牛奶基本不碰，白天几乎不出门。这套组合最容易缺的是维生素D和B族。维生素D主要靠晒太阳和吃深海鱼，我一天到晚在图书馆，缺是必然的。后来抽血查25-羟基维生素D，结果18 ng/mL，参考下限是30，医生说我这是轻度缺乏。

B族也一样。B族是水溶性的，熬夜、喝酒、压力大都会加速消耗，而且它跟能量代谢直接相关，缺了人就是容易累。至于维生素C，说实话只要每天吃点青菜水果基本不缺，我前两年花在泡腾片上的钱纯属智商税。

我现在的搭配，一个月不到五十块

• 维生素D3：每天400到800 IU，随餐吃。我买的是60粒装三十多块，能吃两个月。缺乏比较明显的话医生会建议1000到2000 IU，但这个别自己拍脑袋加量，D是脂溶性的，会攒在体内。
• 复合B族：每天早上饭后一粒。尿变黄是正常的，说明吸收后排出来了，不用担心。晚上吃容易精神，我试过一次，凌晨一点还睁着眼。
• 维生素C：只在感冒初期或者连续几天没吃水果的时候补，100毫克一片那种，几块钱一瓶。别信什么高剂量增强免疫，超过2000毫克反而拉肚子。
• 锌：偶尔口腔溃疡连着一周不好的时候吃，10到15毫克，吃两周停。长期大剂量补锌会影响铜吸收。
• 钙：不单独补，改成每天一盒牛奶或者一杯酸奶，食补比吞片划算。

算下来一个月三十到五十块，比宿舍楼下便利店那种花里胡哨的果味软糖便宜一半还多。

买之前避开这几个坑

• 软糖剂型：含糖量高，维生素D含量还经常不达标，吃着像零食，很容易一天吃好几粒。
• 超大瓶进口货：一买三百粒，吃到最后过期，维生素放久了效价会掉，宁可买小瓶。
• 几十种成分的"全能片"：每种都只放一点点，看着全面，实际哪个都不够量，不如缺什么补什么。
• 空腹吃B族：我试过一次，胃里翻上来一股怪味，反胃一上午。饭后吃完全没这个问题。
• 只看广告不看含量：翻到背面看每粒的有效成分，单位是IU还是微克，认准这个比认牌子管用。

还有一点要说清楚：维生素不是提神药。我一开始的期待就是吃了不困、不掉头发，这个期待本身就不现实。真正让我下午不犯困的，是把 bedtime 从两点半挪到十二点，加上每天中午去操场走二十分钟晒晒太阳。补剂只是把饮食里漏掉的那块补上，它顶不了睡眠，也顶不了饭。

如果你跟我情况类似，熬夜、少吃菜、不怎么晒太阳，那D3加B族基本够用了，先吃两个月看看状态，还不行就去查个血，别在网上对着一堆症状表自己给自己诊断。身体的事，几十块钱的检查比几百块的保健品靠谱得多。