四种泳姿对比：蛙泳最省力，自由泳最快？

去年夏天在泳池边，我被问得最多的一句话是：到底哪种泳姿最好？我游了六年，从只会狗刨到现在四种泳姿都能凑合，说实话这问题没有标准答案，得看你想干嘛。想减肥、想练心肺、还是想保护膝盖，选法完全不一样。

先看个直观的数。100米长池世界纪录，自由泳是潘展乐游出的46秒80，蝶泳大概49秒5，仰泳51秒8，蛙泳最慢，56秒多。蛙泳比自由泳慢了快10秒，差距不是一点点。普通人当然游不到这个水平，但比例差不多。

四种泳姿的速度和体力账

我拿自己测过。同样游1000米，自由泳大概22分钟，蛙泳要32分钟，仰泳26分钟，蝶泳……50米就得趴边歇。差别主要在两件事：推进效率和身体阻力。

• 自由泳：速度最快，身体流线型阻力小，但换气要侧头，新手容易呛水，学会大概要2到3个月
• 蛙泳：最省力，能一直游不停，抬头换气视野好，适合长距离和初学者，缺点是蹬腿对膝盖内侧有压力
• 仰泳：呼吸最自由，脸朝天不用担心呛，但看不到前方，泳池里容易撞人
• 蝶泳：最费体力，核心和肩背要求高，一般人游25米就喘，燃脂效率高可坚持不了几分钟

减脂和护关节，选法不一样

目标是掉秤的话，蝶泳单位时间消耗最大，70公斤的人一小时能烧700大卡以上，问题是你游得住吗？大部分人三分钟就得喘。真正能减脂的，是那种你能连续游40分钟以上的泳姿。自由泳和蛙泳交替着来，心率压在130到150之间，一小时大概500到600大卡，这个数比很多人想象的低。

我实测对比过：同样一小时，慢跑消耗600大卡左右，自由泳500出头，蛙泳400多。游泳消耗并不比跑步高，胜在关节没有冲击。我一个跑友半月板磨损，医生让他别跑了，现在改成游泳，一周三次，两年下来膝盖没再疼过。

但蛙泳有个坑得说清楚。蛙泳蹬腿是膝盖外翻加内旋，长期大量游容易得"蛙泳膝"，就是膝盖内侧副韧带疼。我认识一个业余铁三选手，备赛期天天蛙泳，结果膝盖肿了半个月。膝盖本来就不太好的，蛙泳别游太多，换自由泳更稳。

我自己在用的搭配方案

现在的常规课表是这样：热身200米蛙泳，主课1000米自由泳，拆成10组100米，每组间歇20秒，最后200米仰泳放松。一周三次，每次45分钟。这套练了半年，静息心率从68降到58，体重掉了6公斤。中间我也试过纯蛙泳，一个月下来体重基本没动，因为强度上不去，心率一直在110左右晃。

给想开始的人几句实在话。别一上来就学蝶泳，那是给自己找罪受。先把蛙泳游顺，能连续游500米不歇，再去学自由泳。自由泳的换气是最难的一关，我当年练了两周才不呛水。找教练比看视频强，一个动作细节差一点，你可能要多练一个月。

至于哪种泳姿最好，我的答案是：能让你愿意每周去三次的那个。游泳这事，坚持比姿势重要得多。