卧推怎么做？从空杆到100公斤我踩过的坑

第一次躺上卧推凳，我用的是20公斤空杆。推起来晃得像条蛇，杠铃一边高一边低，差点砸到胸口。旁边大哥看了我一眼说，先把肩胛收住再推。这句话我记了三年。

卧推这东西看着简单，其实是健身房最容易练错的动之一。我见过太多人推了半年，胸没长，肩膀先疼。下面把我自己摸出来的做法写清楚，包括几个常见的坑。

躺下的姿势比推的动作更重要

很多人一上来就抓杠铃，其实躺下去那一下已经决定了一半。我的做法是：屁股贴凳，上背收紧，肩胛骨往后往下夹，像把两块肩胛骨夹住一支铅笔。腰部自然拱起一个手掌的厚度，别刻意塌腰，也别整个背贴平。

脚要踩实地面，膝盖大概90度。脚不是摆设，推大重量的时候靠腿往下蹬，力从脚传到背再传到杠铃。我原来不知道这点，100公斤卡了两个月，学会用腿之后一周就过去了。

握距呢？无名指压在杠铃的滚花环上，差不多是肩宽的1.5倍。太窄了三头累，太宽肩膀压力大。握的时候手腕别往后折，让杠铃压在前臂正上方，手腕保持中立。

下放到哪，推到哪里

下放位置在乳头连线附近，不是锁骨，也不是肚子。下放时肘部跟身体大概45到70度夹角，不要完全打开成90度，那样肩关节很容易夹到。

杠铃碰到胸口轻触一下就走，别在胸口弹。我见过有人靠弹胸推起更大的重量，那不是你的力量，是胸骨的弹性。慢慢下放3秒，推起1秒，这个节奏练起来最扎实。

推的时候想象把杠铃往天花板推，同时往脚的方向带一点。眼睛始终盯着杠铃杆下方那个点，别东张西望。

新手最容易犯的几个错，我列一下，对照着看：

• 屁股离开凳子，变成半个平板支撑，重量虚高还伤腰
• 肩胛没夹紧，肩膀往前顶，推完肩前侧发酸
• 握太宽或者手腕后折，手腕疼就是信号
• 一个人上大重量不找保护，这个真别省，用安全杆或者叫个人看着
• 只练卧推不练背，前后失衡，久了圆肩

重量怎么加？我的节奏是能做8到10次标准动作，再考虑加2.5公斤。很多人急着上大重量，动作变形了还在推，练的是面子不是胸。

一周练两次卧推就够了，一次大重量低次数，一次中等重量高次数，中间隔两天让胸和三头恢复。我自己的安排是周一5组5次，周四4组10次，剩下的时间练划船和面拉补背。

说实话，卧推不是越快上重量越好。我用了大概一年半从空杆到100公斤，中间还有过肩伤停练两个月。回头看，那两个月就是因为握太宽加肩胛没收紧。慢一点，动作对了，重量自己会涨。