生完孩子还想打羽毛球？宝妈上场前先看这几条

我生完老二第八个月，第一次重新踏进球馆。热身五分钟就上场，结果第一局打完，跳起来杀球那一下，内裤湿了一小片。当时脸都红了，赶紧下场假装喝水。后来去做了盆底肌评估，医生说我的肌力只有二级，这种情况直接上场打球，等于拿自己的身体开玩笑。

很多宝妈跟我一样，怀孕前是球馆常客，生完孩子憋了一年多，手痒得不行。但产后身体不是"恢复好了"就万事大吉。关节松弛、核心无力、盆底肌受损这些问题，平时走路抱孩子感觉不出来，一上强度全暴露。

产后什么时候能重新上场

顺产没有侧切撕裂的，一般产后六周复查没问题，可以开始做基础康复训练，但真正打球我建议等到三个月以后。剖腹产的更慢，伤口和腹直肌要先过关，四到六个月比较稳妥。别听人说"我两个月就打了"，那是她运气好，不是标准。

上场前先过这几关：

• 盆底肌评估肌力到三级以上，咳嗽、跳跃不漏尿
• 腹直肌分离缩到两指以内
• 连续快走四十分钟腰不酸、耻骨不疼
• 单腿站立能稳十秒，说明核心和平衡基本够用

打球时容易忽略的几个细节

喂奶的妈妈要算好时间。涨奶的时候胸部沉，跑动起来很不舒服，最好喂完或者挤完再上场，中间休息时如果涨得厉害就提前撤。我有次硬撑着打完三局，回家堵奶发烧，比不运动还遭罪。

抱孩子抱出来的手腕疼，也就是腱鞘炎，打球时握拍会加重。我的办法是提前贴肌效贴，握拍别攥太死，反手球多用手指发力而不是手腕硬掰。鞋子也得换，产后足弓容易塌，原来那双轻量鞋缓震不够，跳两次膝盖就抗议，换成缓震好一点的训练鞋之后明显舒服。

强度和频率上，我的经验是这样：

• 前一个月每周一次，每次一小时，只打半场不跳杀
• 第二个月加到每周两次，可以打全场，但连续上场不超过十五分钟
• 三个月后再慢慢加杀球和高远球对抗
• 每次打完拉伸小腿、髂腰肌和胸大肌，回家用泡沫轴滚一遍

还有一点，别不好意思跟搭档说清楚。我去的是固定的宝妈群，大家互相理解，谁体力不行就换下来歇。跟不熟的人打，容易不好意思喊停，硬撑最容易出事。

说到底，产后打球不是不能打，是不能急。身体给了你九个月怀孕、一年哺乳的时间，你就得给它几个月慢慢找回来。我现在打了两年，比怀孕前还稳，因为我知道哪儿该收着。想长期打下去，先把底子养好，比什么都值。