两口之家蛋白质怎么买划算？我算了一笔账

前阵子朋友问我：两口之家，一个月花多少钱买蛋白质算合适？我说这得看你俩想练成什么样。要是每天躺沙发上刷剧，和每周撸铁四次的，预算能差一倍。

我自己跟老婆两个人住，记账两年多了，这块开销摸得比较清楚。先说结论：普通上班族两口之家，一个月 600 到 900 块能吃得挺体面；如果两人都健身，加到 1200 左右也不夸张。

先搞清楚你俩到底需要多少蛋白质

大部分人的误区是照着网上"每天 1 克"的说法硬套。体重不一样，需求差很多。我习惯按每公斤体重来算：久坐的人 0.8 到 1.0 克，每周练三四次的人 1.4 到 1.8 克，想增肌的可以到 2.0 克。

我 72 公斤，老婆 55 公斤。我不练的时候一天大概 90 克，练的日子 130 克左右；她基本 60 到 70 克。两个人加起来，平均每天 170 克上下。这个数字很关键，后面算钱全靠它。

各种蛋白质食材，每 10 克到底多少钱

我按超市实际价格折算了每 10 克蛋白质的成本，这样比单纯问"哪个便宜"直观得多：

• 鸡蛋：一个 6 克蛋白，1 块 2 左右，每 10 克约 2 元
• 鸡胸肉：100 克含 23 克蛋白，5 块 5，每 10 克约 2.4 元
• 北豆腐：100 克 8 克蛋白，2 块 5，每 10 克约 3 元
• 牛奶：250 毫升 8 克蛋白，3 块 5，每 10 克约 4.4 元
• 乳清蛋白粉：一勺 24 克蛋白，5 块，每 10 克约 2 元

看出来了吧，牛奶其实是最贵的，很多人还把它当性价比之选。鸡蛋和蛋白粉最划算，鸡胸肉排第三。豆腐虽然单价低，但含水量高，算下来并不便宜，胜在便宜好搭配。

按 170 克一天算，如果全靠鸡蛋，一天要 34 块，一个月 1000 出头。混着吃就便宜不少：早上两个蛋，中午 150 克鸡胸，晚上豆腐加一杯奶，再加一勺蛋白粉补缺口，一天大概 25 块，一个月 750 左右。

我们的实际账单差不多就是这样。菜市场买鸡蛋和豆腐，鸡胸肉趁活动囤冷冻的，蛋白粉买 5 磅装大桶，摊下来一勺不到 4 块。老婆有段时间乳糖不耐受，牛奶换成无糖豆浆，一升 6 块，含 30 克蛋白左右，成本反而更低，这个可以当备选。

还有几个能省钱又不亏营养的做法，我一直在用：

• 鸡蛋别买盒装的，去菜市场散称，一斤能便宜一两块
• 鸡胸肉一次买五斤冻起来，比小包装省三成
• 蛋白粉认准大桶，别买小袋试用装，单价差一倍
• 豆制品换着吃，豆腐、豆干、腐竹轮着来，不容易腻

最后说一句，别被"高蛋白"三个字绑架。我见过有人一个月花两千多买各种蛋白棒、即食鸡胸，其实营养和普通食材没差多少，多花的钱基本交给了包装和方便。两口之家控制在 800 上下，已经能吃得很好。超出的预算，不如拿去买点好牛排改善心情。