去年有段时间我特别累，下午三点就开始犯困，晚上回家只想瘫着。去医院查了查，没啥大毛病，就是蛋白质摄入不太够。医生随口一句"你一天吃几个鸡蛋"，我才发现自己早餐基本是包子豆浆，中午外卖盖饭，晚上随便对付。算了算，一天蛋白质可能连50克都不到。

后来我认真调整了小半年，体重没怎么变，但精神状态确实不一样了。这篇就聊聊上班族到底该怎么补蛋白质，哪些东西值得买，哪些是智商税。

先算清楚你每天需要多少

很多人不知道自己要吃多少。简单算法：体重（公斤）× 1.2 到 1.6 克，就是普通上班族一天的蛋白质需求。我70公斤，大概需要90到110克。听着不多，但你真去算一下外卖，一份普通盖饭的蛋白质可能就20克出头。

久坐、不怎么运动的人取下限，有健身习惯的往上取。别信那些说"要吃体重×2.5克"的，普通人没必要，肾也扛不住。我试过一阵子每天150克以上，结果就是肚子胀、放屁多，一点好处没见着。

日常食物怎么挑，我踩过的坑

刚开始我买过那种网红蛋白棒，一根二三十块，蛋白质标着20克，但糖和代可可脂一大堆，吃完嘴里发腻。后来我放弃了这些花里胡哨的东西，回归最朴素的几样，反而省事又便宜。

• 鸡蛋：最省事的选择，一个约6克蛋白质。我早上煮两个带着，通勤路上就能吃。别纠结蛋黄胆固醇，正常人一天两三个没问题。
• 无糖希腊酸奶：一杯150克能有15克左右蛋白质，比普通酸奶高一大截。缺点是贵，我一般超市打折时囤。
• 鸡胸肉：100克约23克蛋白质，性价比之王。周末一次性煎好几块放冰箱，工作日微波炉热一下夹面包。
• 即食鸡胸/卤牛肉：懒人救星，便利店就有。注意看配料表，钠含量太高的别买，有的100克含钠1000毫克以上，吃完水肿。
• 豆腐和毛豆：素食的别错过，一盒内酯豆腐约8克蛋白质，毛豆一小碗能有10克。

说实话，最容易执行的是鸡蛋和即食鸡胸，因为你不需要开火、不需要洗碗。上班族补蛋白质，最大的敌人不是不知道吃什么，是懒得准备。

外卖党怎么凑够量

我大部分时间还是吃外卖，所以摸索出一套"加料法"。点麻辣烫的时候多加鹌鹑蛋、豆腐皮、鸭血；点沙拉一定要选带鸡胸或虾的版本；点面食就额外加个卤蛋和一份牛肉。这么一加，一顿能多出20到30克蛋白质。

还有个办法是随身备着独立包装的蛋白粉。我买的是原味的，一小袋30克冲水就能喝，出差或者加班到很晚的时候特别管用。但我不建议把它当主力，一是贵，二是光喝粉不吃正餐，饱腹感差，过俩小时又饿。

另外提醒一句，蛋白质最好分散在三餐吃，别一顿猛塞。身体一次能利用的量有限，早上吃点、中午吃点、晚上吃点，吸收效率比集中在一顿高。

我的日常搭配，直接抄

早餐：两个水煮蛋 + 一杯无糖希腊酸奶，约25克蛋白质，五分钟搞定。午餐：外卖加一份卤牛肉或鸡胸，约35克。下午：一袋原味蛋白粉或者一把原味坚果。晚餐：清蒸鱼或豆腐 + 一份毛豆，约30克。加起来差不多90克，对我够用了。

这套吃法我坚持了三个月，最直观的变化是下午不困了，健身后的恢复也快。当然每个人情况不同，你要是有肾病或者其他基础病，补之前一定问医生，别自己瞎加。

总结一句：上班族补蛋白质没那么玄乎，鸡蛋、鸡胸、希腊酸奶这三样能覆盖大部分需求，剩下的靠点外卖时多加点料。别被那些高价蛋白产品割韭菜，先把基础饮食吃对，比啥都强。