新手俯卧撑推荐：先别做标准版，从这个动作开始

去年我拉着室友一起练，他体重85公斤，第一次趴下做标准俯卧撑，胸口离地还有十公分就撑不住了。后来我让他从墙面俯卧撑开始，六周之后他能连着做12个标准俯卧撑。这个进度不算快，但对新手来说够真实。网上很多"新手俯卧撑推荐"上来就给你排一个30天100个的计划，说实话，这东西对大部分人没用。做不起来就是做不起来，硬撑只会把动作做变形，肩和腰先受伤。

先搞清楚你该从哪个版本开始

俯卧撑不是只有一个动作，它是一整套难度阶梯。你选错了台阶，练起来就难受。判断标准很简单：某个版本你能干净利落做8到12个，就可以往下一级试；做不到8个，说明这一级还没吃透，别急着升级。

• 墙面俯卧撑：站直，双手推墙，身体保持一条直线。适合一个标准俯卧撑都做不起来的人，也是找发力感觉的第一步。
• 上斜俯卧撑：手撑在桌子、床沿或台阶上，高度越高越轻松。能连续做15个墙面版之后再上这个。
• 跪姿俯卧撑：膝盖着地，小腿抬起交叉。这是从新手到标准的过渡，很多人卡在这一步。
• 标准俯卧撑：手脚撑地，身体一条直线，胸口离地一拳。

新手最容易踩的三个坑

第一个是手肘外翻。很多人做的时候两个胳膊肘朝外张成90度，肩膀压力特别大，练完肩疼。正确做法是肘部跟身体夹角45度左右，像个箭头，不是个T字。第二个是塌腰或者撅屁股，核心没收紧腰就往下掉。你可以在镜子前面做，或者让朋友从侧面看，身体从后脑勺到脚跟应该是一条线，中间不能打折。第三个是只做半程，下到一半就撑起来，看着做了20个，其实有效行程不到一半。宁可不做，也别做半程。

还有呼吸。下放的时候吸气，推起的时候呼气，别憋着。憋气做几组容易头晕，这点很多人不注意。

一周怎么安排比较合理

我给室友排的是一周练三次，隔天练。肌肉需要恢复，天天练反而长得慢。

• 每次3到4组，每组做到还剩2个余力就停，不要做到力竭。
• 组间休息60到90秒，别刷手机刷到忘了时间。
• 训练前热身：手腕绕环、肩部绕环各20次，再做10个开合跳。
• 每周记录一次最大连续个数，进步看得见才有动力。

他从墙面俯卧撑到上斜，用了两周；上斜到跪姿，用了三周；跪姿到标准，一周多。加起来六周出头。这个速度我觉得挺正常，有人快有人慢，别跟别人比。

补一句，如果你体重基数比较大，比如超过90公斤，前期的重点其实是减脂配合低难度俯卧撑。关节承受的压力跟体重直接相关，硬上标准版容易伤手腕和肩膀。我见过几个朋友一上来就练标准，结果手腕疼了半个月，得不偿失。

最后说个心态问题。新手最容易犯的毛病是贪多，第一天做50个，第二天胳膊抬不起来，然后就放弃了。俯卧撑这东西拼的是坚持，不是单次爆发。一天20个做三个月，比一天100个做三天强太多。选对版本，把动作做标准，剩下的交给时间就行。