懒得做饭还想补蛋白，我试了两年只留下这几样
我健身第三年才开始认真琢磨吃这件事。之前一直觉得，练就完了，吃随便对付。结果有半年时间体重没动、力量也卡住，复盘才发现问题出在蛋白质上——那段时间我一天可能就吃两个鸡蛋加一碗面，算下来蛋白不到40克，离我需要的量差了一大截。
但我又确实懒。下班到家八点多，让我腌鸡胸、煎牛排、洗一堆锅碗，第二天还得刷饭盒，坚持不了三天。所以我这几年一直在找那种"不用开火、不用洗碗、撕开就能吃"的蛋白来源，踩过的坑不少，最后留下来的就那几种。
先搞清楚自己一天要多少
很多人买蛋白产品是瞎买，看着包装上写"高蛋白"就下单。我的经验是先算数。普通久坐的人，每公斤体重0.8到1克就够了；如果一周练三四次，1.4到1.8克比较合适。我70公斤，按1.6算，一天大概112克。
知道这个数，你再去看产品就有判断力了。一个鸡蛋6克左右，一盒250毫升牛奶8克，一小杯100克希腊酸奶10克，一勺乳清蛋白粉20到25克。心里有这张表，就不会被"每份含5克蛋白"的零食糊弄过去。
懒人挑选的三个硬指标
- 每100克或每份的蛋白含量。低于10克/份的基本可以跳过，那是零食不是蛋白来源。
- 算每克蛋白的价格。乳清蛋白粉大概每克蛋白0.15到0.2元，即食鸡胸0.3到0.4元，蛋白棒经常到1元以上，差距很大。
- 看配料表前三位。如果糖、麦芽糊精、植物油排前面，那蛋白只是个噱头。
按这三条筛下来，蛋白棒基本被我淘汰了。贵是一方面，更麻烦的是很多蛋白棒为了口感加了不少糖和代可可脂，吃完血糖一冲，过一小时又饿。我买过某品牌一盒12根，单价14块，每根蛋白15克，算下来每克接近1块钱，性价比太差。
即食鸡胸我囤过一段时间。优点是开袋即食、蛋白足，一袋100克能有20克以上。缺点也明显，钠含量普遍偏高，有的每100克含钠600毫克以上，连着吃几天嘴巴发咸、手指有点胀。我的做法是拿它当应急，一周最多吃两三次，吃之前用温水冲一下表面，能去掉一部分盐分。
真正天天在吃的其实是两样。一是乳清蛋白粉，早上赶时间就用牛奶冲一勺，30秒搞定，蛋白25克左右。二是鸡蛋，我一次煮八个放冰箱，早上拿两个剥了就吃。这两样加起来成本低、操作简单，也不需要洗碗。
还有个被低估的东西是希腊酸奶。注意是"希腊酸奶"不是普通酸奶，普通酸奶很多是水加糖，蛋白只有3克左右。希腊酸奶经过过滤，蛋白能到9到10克/100克，我一般买原味无糖的，自己加一勺蜂蜜或者几颗蓝莓。缺点是价格比普通酸奶贵一倍，我一般趁活动囤。
如果你是纯素食或者乳糖不耐，豆浆和豆腐也能顶一部分，但要注意豆浆的蛋白密度不高，250毫升大概7到8克，得喝不少。豌豆蛋白粉是个替代方案，口感比乳清差一点，我喝过几款，有的有明显的豆腥味，买之前最好先买小包装试。
最后说个我自己的组合，工作日基本照着来：早上两个水煮蛋加一杯牛奶，大概22克；中午正常吃，挑有肉有豆的菜；下午训练后一勺蛋白粉，25克；晚上如果懒得做饭，就希腊酸奶加一把坚果。一天下来100克出头，不算精确但够用。
说到底，懒人补蛋白的核心不是找什么神奇产品，而是找几个你愿意天天重复、不用动脑子的固定搭配。能坚持的方案，比理论上完美的方案有用得多。我那半年卡住的教训就在这——不是不知道要吃够，是选的方式太麻烦，坚持不下来。