老人作息怎么选？陪我爸妈调了半年，说点实在的

我妈有段时间天天愁，说自己凌晨四点就醒，躺到天亮都睡不着，"是不是得吃安眠药了"。我陪她去社区医院问了一圈，大夫先问的不是睡几点，而是几点起、白天干什么。后来我才知道，老人睡不着、睡得短，多数时候不是病，是身体本来就这样了。

褪黑素分泌减少，深睡眠时间缩短，这两件事从50岁往后就一直往下走。年轻人一觉8小时，中间不带醒的；七十岁的人可能睡6小时，中间醒两三次。你拿年轻人的标准去套老人，怎么套都不对。我爸一开始不信，非要"睡够八小时"，晚上九点就往床上躺，结果翻来覆去到十一点才睡着，早上四点又醒了，一天算下来躺着的时间长，真正睡着的没多少。后来把上床时间推到十点半，反而踏实了。

起床时间比睡觉时间更该固定

我自己的体会是，老年人调作息，先定起床点，再倒推睡觉点。因为这个时间点好控制，睡觉这事儿强求不来。我爸现在固定六点起，不管前一晚睡得怎么样，六点准时拉开窗帘，去楼下走二十分钟。刚开始那两周白天困得打瞌睡，第三周开始晚上十点多就有困意了。说白了，你是用早上的光把生物钟往回拽。

起床时间定在五点半到六点半之间比较合适，太早天亮前起来，冬天容易受凉，血压也容易波动。晚上呢，十点到十一点上床就行，不用刻意九点就睡。

白天怎么过，决定晚上睡得怎么样

很多老人白天在家看电视，一坐一上午，中午再睡两个小时，晚上当然睡不着。我妈以前就是这样，午觉从一点睡到三点半，晚上躺床上刷手机刷到十一点。后来把午睡砍到半小时，闹钟一响就起来，晚上入睡快了差不多四十分钟。

还有一点容易被忽略：白天得有事干。我妈现在上午去菜市场，下午跟邻居打牌或者做点针线活，脑子有事占着，晚上就不会翻来覆去想东想西。

• 午睡控制在20到30分钟，超过一小时晚上基本别想早睡
• 下午三点后别喝浓茶、咖啡，包括那些"养生茶"里带茶叶的
• 晚饭跟睡觉隔开三个小时，吃太饱躺下容易反酸
• 睡前两小时别看手机和电视，实在闲得慌就听收音机
• 房间温度保持在18到22度，太热老人容易半夜醒

几个我踩过的坑

第一个坑是乱吃褪黑素。我妈听人说管用，自己买来吃，吃了半个月白天头晕。这东西对倒时差有点用，对老年人的长期失眠效果有限，而且剂量和吃药时间都有讲究，别自己瞎补。

第二个坑是晚上加运动。有段时间我劝我爸晚上去跳广场舞，跳到八点半，结果他兴奋到十二点还睡不着。运动放在上午或者下午四点前，晚上那点时间留给身体慢慢静下来。

第三个坑是喝酒助眠。老一辈人不少有这个习惯，觉得喝两口睡得香。实际上酒精让人入睡快，但后半夜容易醒，睡眠质量更差。

如果调整了两三周还是整宿睡不着，白天没精神、情绪也差，那就别硬扛了，去老年科或者睡眠门诊看看。有些情况是睡眠呼吸暂停，或者跟吃的药有关系，这个得专业的人来判断。

说到底，老人的作息没有统一标准，6小时睡得好，比躺9小时睡得浅强得多。关键就三件事：起床时间固定、白天见光活动、午睡别贪。这三条做到了，多数人的睡眠都能顺过来。