新手到底要不要吃维生素？我吃了三年说说大实话

先给结论：大部分刚接触保健品的人，其实不用吃。但有几类人，不吃还真不行。我自己就是后者。三年前我跟风买了一大瓶复合维生素，每天一粒吃了两个月，什么感觉都没有。后来公司体检，报告上血清25-羟维生素D只有18 ng/mL，正常下限是30。医生问我是不是常年待室内，我说我一天在办公室坐十个小时，周末也不出门。

他说那你补点维D吧，其他的先别乱吃。这件事让我明白一个道理：维生素不是"补了就赚"，而是"缺了才补"。你身体不缺，吃进去的大部分会随尿液排掉，尤其是水溶性的维C和B族。花那个钱，不如多吃两顿好饭。一颗中等大小的猕猴桃，维C含量大概60到80毫克。

市面上一粒复合维生素里的维C，通常也就60到100毫克。你算算，哪个划算。再说食物里还有膳食纤维、多酚这些东西，是药片给不了的。那到底哪些人该补？长期在室内、晒不到太阳的，维D大概率偏低，尤其是北方冬天。严格素食的人，B12几乎只能靠补充剂，因为植物性食物里基本没有。

备孕和孕早期的女性，叶酸要吃到400微克，这个医生都会交代。六十岁以上的老人，胃酸分泌减少，B12和钙的吸收都变差。还有长期节食减脂的人，热量摄入压得很低，微量元素很容易跟不上。健身新手特别值得说一句。很多人一进健身房就先买蛋白粉，其实蛋白粉是最不着急的。

真正影响你训练状态和恢复的，可能是维D和镁。我补了三个月维D，复查从18升到35，最明显的变化是睡眠踏实了，以前半夜总醒。当然这只是我个人的体感，不一定对所有人成立。新手最容易踩的坑，我列几个自己踩过的。第一，把好几种补剂叠着吃。脂溶性的维生素A、D、E、K会在体内积累，不像维C那样多余的就排掉了。

你今天吃复合维生素，明天再单独补维D，很容易超量。维A长期过量对肝脏有负担，这个不是吓唬人。第二，空腹吃B族。我第一次空腹吞了一粒B族复合片，二十分钟后胃里翻江倒海，差点吐出来。B族饭后吃，胃里有点东西垫着，基本没这个问题。第三，迷信大剂量。

有人觉得1000毫克维C比100毫克效果好，其实对普通人来说，超过身体需要的那部分吸收率反而下降，还容易拉肚子。我试过一次2000毫克，当天跑了三趟厕所，再也不敢了。第四，只看价格。几十块的复合维生素和几百块的，差别主要在品牌、剂型、包装，核心成分的剂量差距没那么大。

买之前翻到背面看成分表，剂量在推荐摄入量附近就够了，那种动辄标到推荐量十倍二十倍的"网红款"，我一般直接跳过。顺便说一句，如果你问的"维生素"是护肤那个语境，那是完全另一回事。外用维C和维A醇确实有用，但新手别一上来就冲高浓度。维A醇从0.1%开始，一周用两次，用一个月建立耐受再加频率。

白天防晒必须做足，不然白搭。我见过有人第一周就天天用0.5%的，脸脱皮脱了半个月。回到正题。我的建议是，先去做个基础体检，把维D、B12、铁蛋白这几项查了，缺什么补什么，不缺就别花冤枉钱。补剂这东西，定位是"补"，不是"主"。你把三餐吃踏实了，比什么瓶子都管用。

真要买，就买剂量朴素的复合维生素，饭后吃，一天一粒，别贪多。这大概是新手最省事也最不容易出错的方案了。