一家五口在客厅练俯卧撑，我踩过的坑

去年冬天我们全家开始晚上在客厅做俯卧撑。起因挺简单，我媳妇体检报告上写着"核心力量偏弱"，儿子体育课俯卧撑只能做3个，我爸退休后天天喊腰疼。几个人一合计，干脆一起练。三个月下来，有人进步明显，有人差点把自己练伤。今天把这中间的事说说。

年龄不同，动作要求不能一刀切

刚开始我们犯的最大错误，就是让所有人做同一个标准动作。我儿子8岁，手臂没什么力气，硬撑着做标准俯卧撑，腰塌得像座桥，做完喊手腕疼。后来我问了做健身教练的朋友，才知道不同年龄段该练的东西完全不一样。

• 6~12岁小孩：先从跪姿俯卧撑或者推墙开始，一组5到8个就够，重点是身体成一条直线
• 13~18岁青少年：可以上标准俯卧撑，但别追求数量，一组10到15个，做3组
• 20~45岁成年人：正常标准动作，宽距窄距变化都行，注意别塌腰
• 50岁以上：靠墙或者手撑沙发扶手做斜面俯卧撑，手腕压力小很多

我爸就是吃了这个亏。他62岁，非要跟我比数量，一天做了40个标准俯卧撑。第三天早上起来肩膀抬不起来，去医院说是肩袖拉伤，养了快一个月。说实话这个年纪真没必要跟自己较劲，斜面俯卧撑照样能练到胸和肩。

客厅就那么大，这些细节别忽略

家里人多，练的时候容易乱。我们四个人同时铺垫子，客厅基本就满了，有次我媳妇往后一退踩到我儿子的手。后来定了几条规矩，再没出过事。地面别直接在瓷砖上做，手腕和膝盖都受不了，我们买的是2厘米厚的瑜伽垫，前后留出至少1米间隔。时间也错开，我和媳妇晚上8点练，孩子7点半先做完。

还有一点很多人不注意：手的位置。撑地的时候手腕要在肩膀正下方，手指稍微张开，掌根别悬空。我一开始手指并拢做，做完手腕外侧刺痛，改成五指张开之后就好了。另外如果家里有小孩，俯卧撑的时候千万别让他站在旁边看，他随时可能趴到你背上。我儿子就干过这事，我正好下压，差点砸到他。现在我们练的时候，他要么在指定位置坐着数数，要么先做完回房间。

练多少、练多久，比动作更重要

我们家最后定的方案是每周练5天歇2天，中间不连着来。每个人按自己的能力做3组，组间歇60秒。前两周大家都很兴奋，天天加量，结果我媳妇第三天胳膊酸得拿不起吹风机。后来改成每两周才加一次量，一次加2个，反而能一直练下去。

三个月的结果：我儿子从3个跪姿做到15个标准，我媳妇从5个做到22个，我从40个到65个，我爸老老实实做斜面，肩膀不疼了，腰也跟着好了一些。数据不算惊人，但一家人晚上一起出出汗，这个氛围挺好。

如果你家也打算全家一起练，我的建议是别急着统一动作和数量，先按年龄和能力分组，把场地、时间、安全距离安排好，再慢慢加量。俯卧撑这东西不难，难的是让一家老小都练得舒服、不出伤。