蛋白质的5个常见误区，我减脂那年全踩了一遍

三年前我减脂，为了不掉肌肉，每天硬灌两勺蛋白粉，正餐再加两块鸡胸。体重是掉了，可脸色发黄、头发掉得厉害。去医院查血，肾指标倒是正常，问题出在我把蛋白质这件事想得太简单。后来翻了一堆资料，又找做营养的朋友聊了两个晚上，才发现自己踩的坑，几乎条条都是网上流传最广的说法。

这些说法，听着对其实坑

• 吃得越多长得越快，多出来的部分不会变成肌肉，只会变成热量
• 不练的人不用管蛋白质，其实老人、减脂的人、久坐上班族都容易缺
• 植物蛋白不如动物蛋白，搭配对了，氨基酸一样齐
• 蛋白粉是激素、伤肾，它本质就是提纯的奶，肾本来没病就不用怕
• 一顿吃够一整天，单次能利用的量有限，摊开吃更划算

过量那块最容易被忽略。一克蛋白质4千卡，吃超了身体不会存起来当肌肉，该脱氨的脱氨，该排的排，最后要么当能量烧掉，要么变成脂肪。我一个朋友练了两年，每天按每公斤3克吃，体重涨了8公斤，体脂从15%爬到22%，他还以为是增肌期正常现象。

再说普通人。不少人觉得不健身就不用管，其实按体重算，成年人大约每公斤1克上下。一个60公斤的上班族，一天要60克左右。听着不难？一个鸡蛋6克，100克鸡胸大概22克，一杯牛奶8克。早饭随便糊弄，中午一碗面，晚上再吃点青菜，很容易就缺一半。我爸今年62，牙口一般，肉吃得少，去年体检白蛋白偏低，医生让他早餐加蛋加奶，吃了两个月才补回来。

具体怎么吃才不白费

先把总量算出来。减脂期我按每公斤1.6克吃，60公斤就是96克，力量训练日多给10克。关键在于分配，一次吃40克以上，利用率就开始打折，所以我把96克拆成四顿，每顿20到25克。早餐两个蛋加一杯牛奶，差不多20克；午餐150克鸡胸或牛肉；下午一勺蛋白粉；晚餐换成鱼或者豆腐。这么吃了一个月，体重掉了3公斤，深蹲重量没掉。

• 看配料表，别只信包装上"高蛋白"三个字
• 植物蛋白混着吃，豆子配米饭就是完整氨基酸组合
• 喝水要跟上，蛋白质代谢需要水，不然容易便秘
• 肾功能有问题的人先问医生，别自己加量

至于蛋白粉，我现在只当它是个方便工具。出差、加班来不及吃饭，冲一杯顶一下，平时还是靠真食物。有人一听说蛋白粉就联想到激素，其实乳清蛋白就是牛奶里提出来的一部分，真要说问题，是很多人拿它当饭吃，把正餐全替了。

说到底，蛋白质不是越多越好，也不是只有练的人才需要。它是每天都要算的一笔账，量对了、分匀了，比你买多贵的粉都管用。我现在不数粉了，就看一天的饭里有没有那几样来源，心里大概有个数就行。