我去年三月开始认真增肌，那会儿的作息是早上八点半出门，晚上八点到家，中间基本坐着。身高178，体重62公斤，属于走在路上会被说"太瘦了"的那种。练了大概14个月，现在稳定在68公斤上下，卧推从40公斤涨到75公斤。这个成绩不算亮眼，但我踩过的坑，大概能回答"上班族到底适不适合增肌"这个问题。

先说结论：适合，但你要放弃那些网上看起来很爽的练法。每天两练、一周六天分化、练完泡半小时冰水，这些东西在朝九晚六的框架里根本活不下来。我前三个月就是照着健身博主的计划练，结果第三周开始掉体重，第五周感冒一次直接停了两周。后来才明白，上班族增肌拼的不是训练强度，是能不能长期不断。

一周三次，每次一小时就够

我把训练压缩到每周三次，周一、周三、周五，下班直接去健身房，练完回家吃饭。时间上给自己定死：热身10分钟，正式组40分钟，拉伸5分钟，超过一小时就砍动作，不延长。

• 周一：深蹲、卧推、划船、硬拉，各4组，重量控制在每组6到8次
• 周三：引体向上、肩上推举、腿举、二头弯举，辅助动作补量
• 周五：卧推加深蹲的第二次训练，重量比周一轻20%，组数不变
• 有氧每周只做两次，每次20分钟快走，别跑步，跑多了真的长不起来

这套安排的关键是大动作优先、孤立动作靠后。时间不够的时候，我宁可只做深蹲和卧推，也不做一堆手臂动作。腿和背的复合动作带来的激素反应，对上班族这种恢复能力一般的人来说，性价比最高。

吃不够，练再多也白搭

我自己最大的问题是吃。上班族午饭吃外卖，一份黄焖鸡米饭，蛋白质也就三十来克，离增肌需要的量差得远。我的做法是每天固定加两顿：上午十点半一杯全脂牛奶加两个鸡蛋，下午四点一勺蛋白粉加一根香蕉。晚饭回家正常吃，主食多加半碗。

算下来一天大概吃到130克蛋白质，体重乘以2左右，这个量对我够用了。有个细节：别把蛋白粉当成必需品。我头半年没喝粉，靠鸡蛋、鸡胸、牛奶、豆腐也一样涨了4公斤。粉只是省事，不是魔法。

很多人问增肌粉要不要买。我的判断是这样的：

• 如果你三餐都吃不下去，体重常年不动，增肌粉可以当加餐用，比饿着强
• 如果只是蛋白质不够，买乳清蛋白就够，增肌粉里一半是麦芽糊精，糖分高
• 喝完胃胀、拉肚子的人别硬扛，乳糖不耐受很常见，换成分离乳清或者干脆吃鸡蛋
• 预算紧的话，先花在鸡蛋、牛奶、鸡胸上，效果比补剂明显

睡眠这块我也吃过亏。有段时间我加班到十一点，练完十二点睡，两个月体重一动不动。后来把训练挪到早上七点，晚上十一点前必须躺下，第三个月就涨了1.5公斤。上班族增肌，睡够7小时比多练一天重要得多。

最后说个心态问题。上班族增肌的速度会很慢，一个月涨半公斤已经是好成绩，遇到出差、熬夜、感冒，掉回来很正常。我给自己的标准是"三个月看看趋势"，不是"每周称体重"。坚持一年回头看，你会发现那些看起来不起眼的周三晚上，才是真正起作用的部分。