北方冬天练深蹲，膝盖发凉这事得先解决

我在东北待了三年，冬天在健身房蹲过，也在家里阳台上蹲过。说实话，北方深蹲跟南方完全不是一回事。南方朋友抱怨的是潮，北方要对付的是冷和干。同样的重量，同样的动作，冬天在北方蹲完第二天膝盖发酸的概率明显高。我一开始以为是动作问题，后来发现是环境和准备没跟上。这篇就聊聊我踩过的坑。

热身时间得比夏天多出一截

南方健身房冬天室温十几度，北方有些老馆子暖气不足，早上七八点能到十度以下。肌肉温度低，弹性差，直接上重量就是找事。我的经验是，夏天热身八分钟够了，北方冬天得拉到十五分钟往上。先骑车或者快走五分钟把心率提起来，再做动态拉伸，重点照顾髋、踝、膝这三个关节。静态拉伸别放在热身开头，蹲完再做。

有个细节很多人忽略：深蹲鞋。北方的地面凉，赤脚或者穿薄底鞋站在杠铃下面，脚底一凉，整个发力链条都跟着紧。我一直穿硬底举重鞋，冬天会在鞋里加一双薄羊毛袜，脚感差别挺大。

• 热身至少15分钟，心率提到120左右再上杠
• 髋关节做绕环和弓步压腿，踝关节靠墙面推膝
• 脚底保暖，硬底鞋配薄羊毛袜
• 第一组空杆做两组，别嫌慢

膝盖和腰的保暖，别硬扛

深蹲戴护膝这事有争议。有的人说护膝会削弱膝关节自身能力，我部分同意，但北方冬天是例外。室温低于十五度的时候，我会用薄款护膝，不是为了借力，纯粹是保温。膝盖这个关节血供本来就少，冷下来之后滑液分泌也跟着变慢，蹲到底那一下的摩擦感特别明显。护腰也是同理，腰部受凉容易僵。

还有个坑是暖气房。北方室内暖气足，有人穿着短袖在暖气片旁边蹲，出了一身汗，出门一吹冷风，第二天腰就不对劲。我的做法是练完先在馆里把汗擦干，套上外套再出门，哪怕只有五十米路。

具体案例说一个。去年十一月，一个哥们儿在通州那边的健身房练深蹲，室温估计十二度，他热身五分钟就上了100公斤，第三组下去的时候左膝内侧响了一下，之后两周没法正常蹲。后来查是髌腱有轻微炎症。不是说全怪天冷，但热身不足加保暖没做，肯定占了很大比重。

室外深蹲和家里练的差别

有些人冬天在室外做自重深蹲或者负重徒步蹲，我不太推荐在北方零下的环境里做高强度深蹲。原因很简单，穿的厚，动作幅度受限，蹲不到位；地面硬且凉，冲击回传明显。真要在室外练，控制组数，别追次数，蹲完立刻回屋。家里练的话，地板凉，垫个瑜伽垫只能解决一部分问题，最好铺一块厚点的训练垫。

重量安排上，冬天我会把训练重量的增幅压小一点。夏天每周加五公斤没问题，冬天我一般两周加一次，每次二点五公斤。身体在低温下的适应速度确实慢，硬冲容易出岔子。

最后说句实在的，北方深蹲的注意事项说白了就三件事：热身拉长、关节保温、出门别着凉。听着琐碎，但每一条都是拿膝盖换来的经验。天冷不是不练的理由，准备做足了，冬天反而是攒力量的好时候。