冬天训练注意事项：零下11度跑了一冬，我改了这几个习惯

去年12月到今年2月，我在北京跑了整个冬天，最冷那天零下11度。头两周踩了不少坑，膝盖疼了半个月，还感冒了一次。后来把训练习惯一点点改过来，才顺下来。这篇把我自己的做法写出来，准备冬训的朋友可以对着看。

热身和穿衣，冬天得改改习惯

夏天我到操场走两圈就开跑，冬天这么干准出事。低温下肌肉和肌腱的弹性差很多，直接上强度很容易拉伤。我现在的流程是：先慢跑8到10分钟把身体焐热，再做动态拉伸，高抬腿、弓步走、开合跳各两组。整套下来差不多15分钟，比夏天多出七八分钟。

静态拉伸别塞进热身里。我试过在零下的风里压腿，越压越冷，肌肉反而更僵。这类动作留到训练结束、回到室内再做。

穿衣也不是越厚越好。很多人穿得像去滑雪，跑两公里闷出一身汗，一停下来风一吹更冷。我的原则是出门时觉得稍微有点凉，那就对了。具体分三层：

• 贴身层：速干长袖，别穿纯棉，棉的吸汗后贴在身上，冷得特别快
• 中间层：抓绒或者薄羽绒背心，看当天温度决定厚度
• 外层：防风外套，北方风大时必须穿，南方阴雨天选防泼水的

零下5度以下我会加手套和帽子。手指和耳朵是最先冻僵的地方，我有一次不戴手套跑10公里，最后两公里手完全没知觉，回家缓了半小时才缓过来。

呼吸、补水和路面，细节决定安全

冷空气直接吸进气管会刺得难受，强度一上来更明显。我习惯用鼻子吸气、嘴呼气，实在喘不过就鼻口一起，但尽量让空气在口腔里绕一下再进去。戴口罩训练也是个办法，就是闷，短距离可以试试。

补水是冬天最容易忽略的一项。我统计过一次，零下气温跑10公里，体重照样掉1公斤左右，出汗量并不比夏天少多少。所以训练前半小时喝200到300毫升温水，超过一小时的训练带个保温壶，别喝冰的。

• 训练前：温水200到300毫升，别空腹也别吃太饱
• 训练中：超过60分钟补150毫升左右，小口喝
• 训练后：先换掉湿衣服，再慢慢补水，别站在风口聊天

路面这块我最想提醒。雪后和清晨的暗冰最坑人，我摔过一次，看着地面挺干，踩上去才发现是薄冰。判断方法不复杂：早上6点前、桥面、背阴路段、斑马线的白漆上，这几处最容易结冰，跑的时候绕开或者减速。鞋底选带深纹路的越野跑鞋，抓地比普通公路鞋强不少。

强度我会主动降一点。气温低的时候，同样配速心率往往比夏天高5到10，身体为了保温要多消耗能量。冬训我的目标不是刷PB，而是保住有氧底子，长距离配速放慢15到20秒，把量堆住就够了。遇到大风、暴雪或者零下15度以下的天气，我就改室内，跳绳、波比跳、跑步机，一样能练到。

说白了，冬训最难的不是冷，是坚持。装备提前备好，热身做足，强度调低，剩下就是出门那一下的决心。等开春你会发现，冬天攒下的底子全在。