雨季戒烟总失败？我踩过的坑和管用的招

六月的雨一下就是半个月，我第二次戒烟就栽在这段时间。前面一周还挺顺，结果连着下了五天雨，出不了门，窝在沙发上刷手机，手一闲下来就开始想那一口。第9天，下楼在小卖部买了包烟，前功尽弃。

后来复盘才发现，雨季戒烟难，真不全是意志力的问题，是环境变了，而你还在用晴天的那套办法对付雨天。

雨季到底难在哪

湿度高，烟容易受潮，抽起来味道发冲，很多人反而抽得更凶，因为"抽不出感觉"，一根接一根地补。日照少，人的情绪本来就往下走，烦躁、犯困、提不起劲，这些跟尼古丁戒断撞一起，等于火上浇油。再加上室外活动全被雨冲掉，散步、跑步、骑车都停了，你原本用来转移注意力的出口被堵死了。

还有个容易被忽略的点：雨季室内局特别多。麻将、饭局、同事凑一起喝奶茶，全是烟雾缭绕的场合。你坐在那儿，别人点烟，你手里空的，那滋味确实不好受。

• 湿度：家里湿度超过70%，开空调除湿或者摆台除湿机，烟灰缸、打火机别留在屋里
• 情绪：连续阴雨超过三天，给自己安排点有光的事，商场、图书馆、健身房都行
• 场合：戒烟前两周，饭局酒局能推就推，推不掉就坐窗边、坐通风口
• 手闲：桌上放点需要动手的东西，瓜子、核桃、解压玩具、拼图随便挑

我用过的几个笨办法

第一个是"20分钟延迟法"。想抽的时候先不跟自己较劲，只说一句：等20分钟。渴求这东西其实撑不了那么久，一般三到五分钟就下去了。20分钟不是硬扛，是给大脑一个缓冲。我手机里专门放了个计时器，按下去就去做别的事，通常铃还没响，念头就散了。

第二个是换掉"雨天仪式"。我以前下雨天最爱干的事就是搬个凳子在阳台抽一根，听雨。这个动作太固定了，固定到下雨就等于抽烟。后来我把阳台位置占了，放了张小桌子，泡茶、看剧、拆快递都在那儿。动作还是那个动作，内容换了，慢慢就不太想了。

第三个是把戒烟理由写在便签上，贴冰箱门。我写的是"爬六楼不喘"，不是什么大道理。这种理由比"为了健康"具体得多，健康太远，六楼很近。

说个真实进度。我第三次戒烟是去年雨季，第1天到第3天最难受，心跳快、睡不好、嘴里发苦。第2周开始好转，但下雨还是会有想抽的瞬间，一天大概两三次，每次几分钟。到第2个月，下雨我基本没反应了。顺便提一句，别指望雨季能"顺便减肥"或者"顺便戒酒"，同时改三件事，一件都成不了，挑一个就够。

如果你正卡在雨季的戒烟期，先别急着骂自己没出息。把家里湿度降下来，把手边的东西换掉，把下雨天那个固定动作改一改，再给自己留个20分钟。雨季总会过去，烟瘾也会。