我生完孩子第10周就跟着视频做卷腹，做了三天，腰疼得抱不动娃。去康复科一查，腹直肌分离还有两指半，盆底肌肌力只有2级。医生说了句话我记到现在：核心训练不是练腹肌，是先让身体能正常干活。
后来我花了四个月重新练，从呼吸开始，到能抱着孩子走一公里不腰酸。踩过的坑不少，写下来给同样在带娃的姐妹参考。
先自查腹直肌分离，别急着卷腹
很多人以为肚子松就是脂肪多，其实更常见的是腹直肌分离。躺平，膝盖弯曲，手指横放在肚脐上方，轻轻抬头，能塞进几根手指就是分离几指。两指以内可以正常练，超过两指半就得先做康复，别自己硬上。
我当时不懂这个，直接卷腹，等于把本来就分开的两条肌肉往两边推，越练越糟。这条我觉得是宝妈核心训练里最容易被忽略的。
- 顺产一般产后6周、剖腹产8到10周再开始系统训练，具体听医生和康复师的
- 分离两指以上，先做腹式呼吸和盆底肌激活，卷腹、平板支撑都往后放
- 练的时候肚子中间鼓起一条"山脊"，说明动作超纲，立刻停
- 漏尿、下坠感没解决之前，跳跃和跑动类动作全部暂停
呼吸练对了比做一百个卷腹有用
我前两个月几乎没做力量动作，就练呼吸。平躺，吸气时肚子和肋骨向四周打开，呼气时嘴像吹蜡烛一样慢慢吐，同时把肚脐往脊柱方向收。一次10个呼吸，一天3组。
听着挺无聊，但第三周开始，我抱娃上楼不再腰酸了。核心是呼吸和盆底配合出来的结果，跟腹肌硬不硬没多大关系。
还有几个我自己试过有用的点：
- 每次练10到15分钟就够，带娃的人别追求一次练满40分钟
- 把训练拆碎，娃睡觉时做一组呼吸加几组臀桥，攒起来也有效果
- 哺乳期别刻意节食，热量不够，奶量和身体恢复都会受影响
- 腰疼超过一周没缓解，去康复科看，别自己扛着
现在娃一岁半，我每周练三次，每次20分钟，肚子还是有软肉，但腰不疼了，抱着他走很远也不喘。宝妈做核心训练，目标从来不是练出马甲线，是让你能轻松抱起孩子、弯腰换尿布不龇牙。顺序对了，身材是顺带的事。