爬山怎么做才不累？一个周末爬山党的实操经验

第一次爬山我穿的是牛仔裤加帆布鞋，背包里只塞了一瓶矿泉水，心里想的是"爬山不就是往上走吗"。结果爬到一半小腿抽筋，下山之后膝盖疼了整整一周，走楼梯都得扶着扶手。后来陆陆续续爬了三十多次，从城市周边的小山头到海拔两千米的野线，才算摸出点门道。这篇就把我踩过的坑和后来管用的做法说清楚。

路线选错，后面全是遭罪

新手最容易犯的错，是看别人发的照片好看就直接报名。照片里的云海和草甸确实美，但那条线可能全程15公里、爬升1200米，对第一次上山的人来说就是硬扛。我现在挑路线只看三个数字：总里程、累计爬升、预计用时。

• 总里程8公里以内、累计爬升500米以内，适合第一次爬的人，走完大概3到4小时
• 里程10到15公里、爬升800米左右，需要有几次爬山经验，体力得跟得上
• 爬升超过1000米，别管里程多少，先把体能练上去再说，否则下山时腿是软的

还有一点，尽量选有成熟步道、手机信号覆盖的线路。野线的风景可能更好，但一旦迷路或者受伤，救援难度完全不是一个量级。我见过一个队伍在没信号的山沟里绕了两个多小时才找到路，天已经黑透了。

装备不用买贵的，但这几样不能省

很多人以为爬山要买一堆专业装备，其实前期根本用不上。我的经验是，先把最影响安全和舒适度的几样备齐，剩下的边爬边补。

• 鞋子：鞋底要有纹路、能包住脚踝，别穿板鞋和跑鞋。这是唯一值得多花点钱的东西
• 水：按每小时500毫升准备，夏天翻倍。我带过1.5升，10公里的线刚好够
• 补给：能量胶、坚果、香蕉都行，别带需要现做的东西，山上没那个条件
• 外套：山顶和山脚温差能有8到10度，一件轻薄的防风外套很有必要
• 头灯或手电：哪怕计划下午就下山，也带着。天黑得比你想象的快

至于登山杖，我一开始觉得是老年人用的，后来膝盖疼得受不了才买。讲真，下坡时用两根杖，膝盖的压力能减掉不少，尤其是那种连续下台阶的路线。

节奏和体力分配，比装备更重要

我见过太多人上山时冲得飞快，半小时就把力气用掉一半，后面全程喘着粗气挪。爬山不是短跑，得按自己的呼吸节奏走。我一般用"能说话但不能唱歌"的强度来判断，如果连完整句子都说不出来，那就是太快了。

上坡时步子放小、频率稳住，遇到陡坡就走"之"字形，比直上省力很多。下坡反而是最容易出事的地方，膝盖承受的冲击是体重的三到四倍，所以别蹦别跳，脚掌先着地，重心稍微往后压一点。有一次我下山图快，一路小跑，第二天膝盖肿了一圈，那次之后我再也不敢了。

时间安排上，我的习惯是早上七点前出发，中午之前到顶，下午三点前回到山脚。这样即使中途出点状况，也有充足的缓冲时间。夏天要避开正午那几个小时，晒伤和中暑都不是闹着玩的。

最后说几句实在的

爬山这件事，体能是基础，但真正决定体验好坏的是准备。出发前查好天气、下载离线地图、告诉家里人你走哪条线、大概几点回来，这四件事花不了十分钟，关键时刻能救命。别一个人去爬没走过的野山，找个有经验的人带着，前几次会轻松很多。

还有就是，量力而行这句话听着像废话，但每年都有人因为硬撑出事。感觉不对劲就下撤，山一直在那儿，下次还能再来。