失眠小白别急着买褪黑素，我踩坑半年才摸清怎么选

去年三月我开始失眠。躺床上两小时睡不着，第二天顶着黑眼圈开会，脑子像塞了棉花。第一反应是打开购物软件搜褪黑素，下单、到货、吞下去，一套动作行云流水。现在回头看，这就是典型的小白操作，钱花了，问题没解决。

先说结论：失眠这东西，选什么产品之前，得先搞明白自己是哪种睡不着。搞错了方向，买再贵的东西都是白搭。

先分清你是哪一种睡不着

入睡困难、半夜总醒、凌晨早醒，这三种对应的解决思路完全不一样。入睡困难多半是脑子停不下来，躺下就开始复盘今天说错的话、明天要交的活，这种靠褪黑素基本没用。半夜醒两三次，可能是房间太亮、太吵，也可能是睡前喝了酒或者吃太饱。凌晨三四点醒了再也睡不着，这个跟情绪关系最大，我有个朋友就是这样，后来去看了医生才知道是轻度焦虑。

所以别急着下单，先花一周时间做记录。我当时用手机备忘录记了七天，才发现自己根本不是"睡不着"，是每天睡前刷手机刷到一点半，躺下时大脑还在高速运转。

• 记下每天上床时间和真正睡着的时间，中间差多少
• 记半夜醒了几次，大概几点醒
• 记白天喝了多少咖啡、奶茶、可乐
• 记睡前两小时在干什么，刷手机还是看书
• 记第二天精神状态，打分1到10分

我的选购顺序，从几十块的开始

记录完之后我才明白，小白最容易犯的错是一上来就买最贵、最"专业"的东西。其实应该反过来，从便宜的、没副作用的开始试。

我第一个买的是遮光窗帘，99块，装上之后房间黑得伸手不见五指，睡眠质量确实好了一点。第二个是3M的隔音耳塞，一盒十副二十来块，隔壁装修那阵子全靠它。这两个加起来不到120块，解决了我大概三成的问题。

再往后才是白噪音机、枕头、床垫这些。枕头我换了三个，最后留下的是记忆棉的，一百多块，太高太低都不行，要刚好托住脖子。床垫这个别乱花钱，除非你现在的床垫已经塌了或者睡着腰疼，否则没必要为了失眠专门换。

褪黑素我放在比较后面才认真研究。它的作用其实是调节生物钟，对倒时差、轮班这种"时间错乱"型失眠有用，对焦虑型失眠效果很有限。剂量也别贪多，0.5到1毫克就够，睡前1小时吃。我一开始吃3毫克，第二天上午头昏昏的，像宿醉。

如果两周以上、每周有三次睡不好，白天已经影响到工作，那就别自己扛了，直接挂睡眠门诊或者神经内科。我拖了四个月才去，医生说我这种情况早点来能少受不少罪。检查费加挂号也就百来块，比乱买一堆没用的东西划算多了。

说到底，失眠小白选东西的逻辑就一句话：先排除环境和习惯问题，再考虑辅助工具，最后才是药物和就医。顺序反了，钱和时间都得double。