被同事问了不下十次这个问题。他在互联网公司做运营，每天坐十个小时，肩膀前倾得厉害，想练卧推把胸和肩背撑起来。他开口第一句不是"怎么练"，而是"得花多少钱"。说实话这问题问得挺对，装备买错了，钱白扔，人还容易受伤。
我自己前后换过三套装备，从最开始一对可调哑铃，到后来的1.5米杆加60公斤片，再到现在带安全销的深蹲架。算下来总共花了四千出头。但如果一开始就有人告诉我怎么配，两千块就能一步到位。
先搞清楚钱花在哪个环节
很多人一上来就想着买最贵的，其实没必要。上班族练卧推，花钱的地方就三块：杠铃杆、杠铃片、卧推凳，或者带架子的组合。健身房年卡和私教课是另外一条路，下面分开说。
在家练的话，按预算大致分四档：
- 800元以内：只能买可调哑铃配简易凳，练胸和手臂够用，但卧推上不了重量，三个月就会觉得不过瘾
- 1500到2500元：1.5米杆+60公斤片+一张结实的平板凳，这一档最适合上班族，能用两三年
- 3000到5000元：加一个带安全销的深蹲架，一个人在家也敢往大重量冲
- 5000元以上：除非你已经坚持练了两年，否则基本是给自己买安慰
不想买装备，去健身房也行。一线城市年卡1500到3000，三四线600到1200就够。私教课贵，一节200到500，一般10节起卖。我的建议是买5到8节把动作学对，之后自己练，别一口气买30节。
几个我自己踩过的坑
- 别买1.2米的短杆，两头装不了几片，练到60公斤就得换，等于白花钱
- 卧推凳千万别贪便宜。我第一张199的，用到第三个月靠背开始晃，那次差点闪到腰
- 一个人练，安全销或者至少一个能承重的架子是底线，别躺下去起不来才后悔
至于重量，上班族别急着跟人比。空杆20公斤起步，练三个月能推40到50公斤（含杆）已经很不错，一年推到60公斤左右是正常水平。女生从10公斤片开始，能推20到30公斤就够用了。我同事老张一开始非要推70公斤，结果手腕疼了两周，后来老老实实降回40公斤重练动作。
总结我的判断：预算1500到2500，买一根1.5米杆、60公斤片、一张靠谱的平板凳，这是上班族性价比最高的方案。钱不够就先从哑铃开始，钱多也别急着上高端架子。练卧推这事，花钱买不来进步，坚持才买得来。