跑了12场全马，我把马拉松注意事项揉碎了讲给你

第一次跑全马是2016年北马，35公里处直接抽筋，最后是走回终点的，净成绩4小时58分。后来断断续续跑了12场，最好跑到3小时12分。回头看，当年踩的那些坑，其实八成都能提前避开。下面这些马拉松注意事项，全是我自己用脚底板换来的。

赛前两周，训练要开始往回收

很多人赛前一周还在拉30公里长距离，这个我觉得属于自残。最后两周跑量要砍到峰值的六成左右，最后一周再砍一半。最后一次长距离安排在赛前14天，往后只做8到12公里的轻松跑。

减量期别彻底停跑。有人怕消耗体力，赛前三天一步不跑，结果比赛当天腿是"生"的，前5公里就喘得厉害。每天保持20到30分钟慢跑，心率压在最大心率的65%上下，让身体记住节奏就够了。

• 赛前14天：最后一次25到30公里长距离
• 赛前7天：跑量降到峰值一半，配速放轻松
• 赛前3天：每天慢跑20分钟，收尾加4组100米加速跑
• 赛前1天：只走不跑，或者干脆躺着休息

装备和补给，比赛当天别试新东西

这句话我说过一百遍：比赛日不是试验日。新鞋、新袜子、新能量胶、新背心，全部留到平时训练里试过再说。我见过穿新鞋跑全马的哥们，25公里后脚底两个大血泡，最后两小时基本是挪回去的。

鞋子提前跑够80公里以上再上赛道，鞋带别系太紧，脚跑到后面会肿。袜子选无缝的跑步袜，纯棉那种吸了汗之后磨脚。衣服方面，乳头位置贴创可贴或者抹凡士林，这个不用多解释，跑过的人都懂。

补给按自己的节奏来，别看见别人进站就跟着进。一般开跑后45分钟吃第一支能量胶，之后每7到8公里一支，配白水咽下去，别配运动饮料，太甜容易反胃。盐丸看天气，气温超过25度、出汗多的话，每小时补一到两粒。

配速和心态，前10公里得憋住

起跑那会儿肾上腺素上头，看着身边人呼呼往前冲，很容易跟着跑快。我第一次就是这么废掉的。前5公里比目标配速慢10到15秒，让身体慢慢进入状态，10公里之后再找节奏，一点都不晚。

30公里是分水岭。到这儿如果腿开始发沉，就把目标从"跑进330"改成"别停下来"。走一段跑一段，也比硬撑到抽筋强。补给站该进就进，喝水、浇头降温、喘两口气，损失的那十几秒，比你后面崩掉半小时划算太多。

还有个细节：赛前一晚大概率睡不好，这很正常，别焦虑。真正影响状态的是赛前两天的睡眠。别为了"睡够8小时"逼自己躺着数羊，安静躺下休息也算恢复。

赛后那两天，其实比比赛当天更关键

冲过终点别立刻坐下，慢慢走10分钟把心率降下来，然后拉伸、补水、吃点带碳水和蛋白质的东西。当天晚上可以冰敷膝盖和小腿，或者穿压缩腿套睡觉。

第二天做点轻松的恢复跑或者游泳，20分钟就够，千万别做深蹲。我见过跑完第二天就去爬山的朋友，膝盖疼了整整两个月。

说白了，马拉松注意事项翻来覆去都是常识，但比赛当天脑子一热，常识最容易丢。把配速写手环上，把补给计划记牢，剩下的就是一步一步往前挪。跑完你会发现，这事儿真没那么玄。