去年12月我接过一个产后两年的学员，夏天练得挺顺，骨盆前倾的角度从18度降到11度。入冬之后她跟我说“感觉又回去了”，我一测，14度。不是她偷懒，是冬天做骨盆修复的坑，比夏天多得多。
骨盆修复这东西，本质上靠的是肌肉的稳定性和筋膜的弹性。气温一低，肌肉粘滞性上升，关节滑液分泌变少，你夏天能做到位的动作，冬天硬做就是另一回事了。我把这几年冬天踩过的坑和学员反馈整理一下，都是实打实的经验。
天冷练之前，先给骨盆“预热”
很多人习惯换完衣服直接开练，夏天没问题，冬天就是拿冷肌肉去拉。我的做法是先做5到8分钟的全身升温，重点在臀部和腰骶，做到后背微微出汗再进入正式动作。
- 热水袋或者暖宝宝敷在骶骨位置3分钟，别敷小腹，敷后面
- 靠墙站立，做20次慢速臀桥，只发力不收顶，把臀中肌叫醒
- 猫牛式来回10组，幅度小一点，感觉腰椎一节一节在动就行
- 室温低于16度就别硬练了，先把空调或者取暖器打开
这四步看着简单，但我带过的学员里，做了预热的和没做的，同一个动作完成质量差一大截。有个学员说她冬天做蚌式总觉得大腿前侧酸，加了预热之后就不酸了，因为臀中肌终于被激活了。
冬天最容易练错的三个动作
第一个是深蹲。天冷的时候髋关节活动度会下降，蹲不到平时那个深度，很多人为了蹲下去就塌腰。骨盆修复期间塌腰深蹲等于白练，还会加重前倾。我的建议是冬天把深蹲换成靠墙静蹲或者椅子辅助的箱式蹲，深度不够不要紧。
第二个是臀桥单腿版本。冷天单腿支撑本来就不稳，代偿特别明显。你要么退回到双腿臀桥，要么在下面垫个瑜伽砖找准位置。别为了追求难度硬上单腿。
第三个是拉伸。冬天筋膜偏紧，直接做鸽子式这种大幅度拉伸，很容易拉到骶髂关节。我自己就吃过这个亏，拉伸完一侧腰疼了三天。冬天拉伸的时间要拉长，每个动作至少保持60秒，但幅度只做到七成。
保暖这件事，很多人做反了
妇科保暖和骨盆修复保暖不是一回事。常见的做法是护住小腹，但骨盆修复真正要保温的是骶髂关节和臀部深层肌肉，也就是你后腰往下、屁股上方那块。冷风从那进去，臀大肌和梨状肌一紧，整个骨盆的力学就变了。
我的建议是穿高腰的、包住整个臀部的保暖裤，而不是只护肚子的。练完之后别马上洗澡，等汗落了、身体温度降下来再去，冬天这一点特别重要。有学员练完立刻冲热水澡，第二天说腰发酸，就是这个原因。
另外，冬天床上时间变长，睡姿对骨盆的影响会被放大。侧睡的时候两腿之间夹个枕头，厚度大概是你膝盖到床面的距离，能减少骨盆的扭转。仰睡就在膝盖下面垫一个，让腰椎自然贴合。这个习惯坚持一个冬天，比多做几组训练有用。
说点实在的
冬季骨盆修复的核心不是加量，是保住夏天的成果不掉。我的经验是冬天训练量减到夏天的七成，但频率保持，同时把保暖和睡姿这些“场外功夫”做到位。
别因为天冷就停，也别因为着急就加练。骨盆这东西恢复本来就慢，一整个冬天稳住不倒退，开春再加量，效果比冬夏都练但反复受伤好得多。你要是练完出现单侧腰疼、尾骨周围酸胀，先停两天，把保暖和放松补上再说。