上班族光照推荐：工位背光的人该怎么补光

我在一家互联网公司做运营，工位在楼层正中间，四面都是隔断，离最近的窗户大概八米。去年冬天连续两个月，我下午三点准时犯困，眼睛发涩，回家躺床上又睡不着。后来查了点资料才反应过来，问题很可能出在光上。

人不是靠咖啡续命的机器，是靠光校准的生物钟。早上接触到足够强的光，身体才会停止分泌褪黑素，把状态切到白天模式。办公室里那种头顶一片惨白、桌面却昏昏暗暗的照明，恰好是最糟的组合。

你需要的是两种光，别搞混

很多推荐上来就让你买几千块的护眼灯，其实没抓住重点。上班族真正缺的是两样东西：白天足够的照度和接近日光的色温，以及晚上足够暗的环境。

推荐的书桌照度是500勒克斯左右，我拿照度计测过我们办公室，桌面上只有180到250。这个数值下看文档没问题，但提神效果基本为零。所以补光的第一目标是照度，不是"护眼"这个营销词。

• 色温选4000K到5000K，太黄容易困，太蓝（6500K以上）长时间看会累
• 显色指数Ra最好90以上，看文件、看样品颜色不失真
• 无频闪，用手机慢动作拍一下灯，画面不出现条纹才算过关
• 亮度可调，下午四点以后往下调，给身体一个"天要黑了"的信号

我实际用了什么，效果如何

第一件是屏幕挂灯，三百多块，卡在显示器上，不占桌面。它最大的好处是只照键盘和桌面，不反光到屏幕上。装上以后，我下午看文档的疲劳感确实轻了，这个体感挺明显。

第二件是10000勒克斯的光照灯，早上到公司坐下就开二十分钟，放在侧前方四十五度，眼睛不直视。冬天那几个月我基本靠它把起床气压下去。注意别用太久，超过一小时容易头疼，我自己试过。

第三件最省钱：中午出去走十分钟。哪怕阴天，户外的照度也有几千勒克斯，是室内完全比不了的。这三样加起来花不到八百块，比换一套人体工学椅便宜多了。

踩过的坑也说一下。我一开始买了盏标着"护眼"的网红台灯，参数全是虚的，用手机一拍频闪明显，退了。还有一次图便宜买了3000K的暖光灯泡放桌上，结果整个下午都在打哈欠。

晚上反过来做就行。睡前两小时把桌面灯换成暖光，亮度调到最低，手机开夜间模式。冷白光会压住褪黑素，你白天想要的效果，晚上就成了副作用。

如果你懒得研究参数，就记住一句话：白天让桌面亮起来、偏白一点，晚上让它暗下去、偏黄一点。做到这两点，光照这块基本就及格了，剩下的钱花在睡觉上更值。