在厨房练腹肌？这几个坑我踩过，劝你避开

去年冬天我家装修，健身房停了三个月，我就在自家厨房练腹肌。听起来挺离谱，但厨房确实有它的优势：地方小、随手能抓个凳子、等水烧开的几分钟就能做一组卷腹。问题是，我头一个月练完腰疼了整整两周，后来才慢慢摸清门道。

厨房练腹肌不是不行，但它的坑跟健身房完全不一样。地面、台面、时间点，还有你手里那碗刚出锅的东西，全都能影响效果，甚至影响安全。

厨房当训练场，先解决三个隐患

我第一次在厨房做平板支撑，手肘直接滑出去了。地砖遇水遇油之后摩擦系数低得吓人，后来垫了张瑜伽垫才敢下地。台面高度也是个麻烦，标准橱柜台面 80 到 85 厘米，我身高 175，做手撑台面的登山跑时手腕角度特别别扭，练完手腕比腹肌还酸。所以每次开练前，我都会先过一遍这几件事：

• 地面擦干再垫防滑垫，油污没清干净就别练
• 台面边缘的刀具、热水壶全部收走，手撑前先清空
• 抬头确认吊柜门关好，我做站姿抬腿时撞过一次
• 灶台关火、燃气阀确认关闭，别开着火练

听着像废话，但真练起来特别容易忽略。尤其是做饭间隙插几组，脑子里还惦记着锅里的菜，一不留神就出事。另外时间点也有讲究，饭后一小时内别练，我试过，卷腹到第二组就反胃；空腹也不行，早上血糖低做高强度核心训练容易头晕。我一般放在饭后一个半小时，或者下午四点加餐之前。

练腹肌这事，吃比练更要紧

很多人搜厨房腹肌，其实真正想问的是：在厨房这个到处是食物的环境里，怎么管住嘴。我的经验是腹肌线条七成靠饮食。那三个月我体脂从 19% 降到 14.5%，训练量没加多少，主要是把厨房里的零食位置全换了。薯片饼干挪到最上层柜子，得搬凳子才够得着；水果洗好摆在台面最显眼的地方；冰箱里提前煮好鸡蛋和鸡胸。饿的时候顺手拿到的都是能吃的，这就够了。

我现在的安排是每周三次，每次 15 分钟，动作只有四个：台面支撑登山跑 40 秒、地垫卷腹 20 个、侧平板每边 30 秒、仰卧抬腿 15 个，循环三轮。强度不算高，胜在能坚持。别贪多，我见过有人一上来做 200 个卷腹，第二天腰直不起来，然后彻底放弃。还有一点，厨房训练替代不了完整的力量训练，光练腹肌不练背和臀，时间长了容易骨盆前倾。我后来加了硬拉和深蹲，腰疼的毛病才彻底好。

说下我的态度：厨房可以当临时训练场，但它是个有风险的地方，油、水、火、刀都在旁边。顺手练几组没问题，别真把它当健身房。安全第一，饮食第二，动作第三，这个顺序别搞反。