新手做俯卧撑最容易踩的5个坑，我全踩过

刚开始练俯卧撑那会儿，我以为这动作简单到不用学。趴下去，撑起来，谁不会？结果第一次做了8个就趴地上起不来，第二天肩膀酸得抬不起胳膊，手腕还隐隐作痛。后来跟着健身房里一位练了七八年的大哥纠正了两个月，才发现自己从头到尾都做错了。这篇就把我踩过的坑和后来摸索出来的经验写清楚，省得新手走弯路。

先搞清楚自己该从哪种姿势开始

很多人一上来就标准俯卧撑，手臂撑不住，腰先塌下去，屁股翘得老高，做出来的动作跟"趴着蠕动"差不多。说实话，这不是练胸，是练腰椎。

我的建议是按能力分档起步：

• 一个标准都做不了：先做墙面俯卧撑，双手撑墙，身体倾斜45度左右，每组10到15个
• 能做3到5个但姿势变形：改做跪姿俯卧撑，膝盖着地，把重量减掉一半
• 能连续做8个以上姿势还稳：再上标准俯卧撑，别急着加量

我自己在跪姿这一档卡了差不多三周，第四周才勉强做出10个标准动作。这个进度不算慢，别信那种"7天练出胸肌"的说法。

手腕疼、肩膀响，多半是这几个细节没做对

新手最容易忽略的是手掌位置。我一开始手掌正对前方，手指朝前，做完手腕像被拧过一样。后来改成手掌略微外旋，手指朝斜前方大概30到45度，手腕的压力一下就小了很多。如果手腕本身比较弱，可以买一对俯卧撑支架，让手腕保持中立位，二三十块钱的东西，比忍着疼硬练划算。

肘部角度也是个大问题。很多人撑起来的时候肘部完全打开，跟身体呈90度，像个"T"字，这个姿势对肩关节压力特别大。正确做法是肘部贴近身体，跟躯干保持大概45度夹角，看起来像个箭头而不是T字。我改这个动作改了整整两周，刚开始会觉得使不上劲，那是因为胸肌还没适应发力，习惯了就好。

还有一个是核心。新手做俯卧撑时腰容易塌，屁股往下沉，整个人像一张弓。判断方法很简单：找人从侧面拍一段视频，如果腰和屁股连成的线不平，说明核心没收紧。做的时候想象肚脐往脊柱方向吸，屁股夹紧，身体从后脑勺到脚跟是一条直线。

呼吸别憋着。下去的时候吸气，撑起来的时候呼气，节奏稳住。我见过有人一口气憋着做20个，做完脸通红，这种练法对血压不友好。

数量和频率，新手最容易贪多

我第一周每天都做，每组做到力竭，结果第三天开始肩膀疼，休息了五天才缓过来。后来才知道，肌肉是在休息的时候长的，不是在练的时候长的。

比较靠谱的安排是隔天练一次，一周三到四次。每组留1到2个的余力，不要做到完全起不来。组间休息60到90秒，一次训练做3到4组就够。新手前两周总量控制在每天30个以内，包括所有变式，这个量听起来少，但足够让身体适应。

疼和酸要分清。肌肉酸胀是正常的，一般24到48小时消退。如果是关节刺痛、手腕某个点一按就疼，那是姿势问题或者劳损，得停下来改动作，别硬扛。我当时手腕疼了三天还继续练，最后贴了一周膏药，纯粹是自己作的。

最后说一句，俯卧撑这个动作看着简单，但想做得标准、做得不伤身，前一个月基本都在打磨姿势。别急着追数量，把动作做对了，后面加量是水到渠成的事。我现在的节奏是隔天做4组，每组15个，加了负重背心之后进步更明显，但那是三个月以后的事了，新手真不用想那么远。