攀岩怎么做？从零开始到能爬完一条线的实操经验

我第一次进岩馆是陪朋友去的，穿着跑步鞋，爬了三条V0就手抖得握不住水杯。那天最大的收获不是爬了多高，而是明白了一件事：攀岩这东西，动作比力气重要得多。如果你也在搜"攀岩怎么做"，下面这些是我爬了两年、磕坏三双鞋之后攒下来的实在话。

先搞清楚你想玩哪一种

攀岩不是一个项目，是一堆项目。进馆之前先分清，能省下不少冤枉钱和时间。

• 抱石：高度一般4到5米，下面铺厚垫子，不用绳子。上手最快，一个人也能玩，新手首选。
• 顶绳：绳子已经挂在顶上，你只要往上爬就行，适合练耐力，岩壁通常不超过20米。
• 先锋：自己边爬边挂快挂，摔了会掉一段距离，需要先有顶绳基础，别一上来就碰。
• 速度攀岩：标准赛道，拼的是秒数，和前面几种玩逻辑完全不一样。

我的建议是抱石入门。门槛低，社交属性强，旁边的人看你卡住了经常会主动给你讲动作。顶绳需要搭档给你保护，一个人去就得找人拼，麻烦一点。

新手第一周该练什么

很多人一进馆就往难度高的线冲，爬两下掉下来，然后觉得是自己力量不够。讲真，新手前两周最该练的是三件事：脚法、重心、下坠。

脚法就是"用脚尖踩点，不要用脚心"。我第一次被教练纠正的时候才发现，自己一直用整个脚掌糊在岩点上，踩得稳才怪。重心方面记住一句话：胯贴墙。你越把屁股往外撅，手臂越累，撑不过三分钟。至于下坠，抱石落地要屈膝、抱胸、往后滚，别用手撑地，手腕撑伤的人我见过不止一个。

装备上不用急着买。岩馆都能租鞋和粉袋，一双入门攀岩鞋三四百，买早了尺码选错只能吃灰。真要买，先买鞋，粉袋随便几十块的就行。护手霜和指甲剪比装备重要，手指磨破皮是常态，指关节起茧是勋章。

怎么判断自己有没有进步

别看V几，看两个指标：同一条线第二次爬是不是更省力，以及爬完之后手臂是不是没那么胀。我自己的经验是，前三个月从V0爬到V3不算快，但从"爬完一条线就废"到"能连爬一小时"这个变化才是真正的分水岭。

每周爬两到三次，每次两小时够了。中间穿插引体、悬吊和核心训练，但别一上来就练指力。手指肌腱适应得比肌肉慢很多，急着上指力板是受伤重灾区。我认识一个哥们儿练了半年指力，结果A2滑车拉伤，歇了四个月才敢重新碰岩点。

还有个小细节：爬之前花五分钟活动手腕、肩膀和脚踝，爬之后拉伸小臂。这两件事听起来废话，但能让你少请好几次假。

最后说一句，攀岩最爽的地方不是登顶，是某天你突然发现那个曾经够不着的点，现在伸手就摸到了。找个离家近的馆，办张次卡，剩下的交给时间就行。