宝妈到底适不适合做训练？产后两年的真实经验

后台隔三差五就有人问我同一个问题：宝妈适合用训练吗。每次看到我都想先反问一句：你说的"训练"到底是哪一种？产后修复的盆底肌训练、健身房的撸铁、还是跟着App跳的燃脂操？这三件事对身体的要求完全不一样，笼统问"能不能"，答案只能是"看情况"。

我自己是两个孩子的妈，老大顺产，老二剖腹产。生完老二第56天做的产后复查，医生说我腹直肌分离还有两指半，盆底肌肌力只有2级。那会儿我连打喷嚏都得夹着腿，别说训练了。所以我先做的是修复，不是训练。这两件事得分开看。

先分清修复和训练的区别

修复是把松掉的东西找回来，训练是在能用的基础上加负荷。顺序反了，问题就来了。我认识一个妈妈，产后两个月就去练深蹲，重量上了60公斤，结果漏尿更严重，去医院一查是盆底肌过度紧张。她以为练力量能"把下面练紧"，其实完全搞反了。

判断自己能不能进入训练阶段，我一般看三个信号：

• 打喷嚏、咳嗽、大笑不漏尿
• 腹直肌分离缩到一指以内
• 连续快走30分钟腰不酸、耻骨不疼

三条都过了，再谈加重量。过不了就先老老实实做修复动作，别急着上器械。

宝妈训练最容易踩的几个坑

讲真，我踩过的坑比练过的动作还多。下面这几条是我和身边十几个妈妈交流后总结出来的，基本人人中招。

• 只做卷腹想收肚子。腹直肌没闭合的时候做卷腹，等于把分离越拉越大。
• 练的时候憋气。产后盆底本来就弱，憋气增加腹压，反而往下压。
• 跟着短视频跳高强度操。心率一下冲到160，盆底和关节都受不了。
• 一边节食一边猛练。奶量掉得比体重快，得不偿失。
• 忽略呼吸。肋间呼吸和膈肌呼吸没练顺，核心永远用不上力。

我自己的节奏是这样的：前三个月每周三次，每次20分钟，全是呼吸、臀桥、死虫式这类低强度动作。第四个月开始加哑铃，从2公斤起步。到第六个月，腰围从78厘米回到71厘米，漏尿基本没有了。这个速度不快，但没反弹。

还有一点很多人不问但特别重要，就是睡眠。我老二一岁前夜醒三四次，那段时间我练完第二天整个人发虚，后来干脆改成孩子睡我也睡，只在状态好的日子练。训练效果跟睡眠是绑在一起的，睡不够的时候硬练，恢复不过来，反而更容易受伤。

所以回到最初那个问题，宝妈适合用训练吗？我的答案是适合，但得挑时间、挑动作、挑强度。产后42天复查是底线，盆底肌评估是必做项，别嫌麻烦。有条件的话找一次专业的产后康复指导，把呼吸模式和发力顺序搞对，后面自己在家练都不会跑偏。身体是你自己的，别人的训练计划只能参考，节奏得自己定。