排球基本动作怎么做？垫球发球扣球一步步拆开讲

前几天有个刚上高一的朋友问我，排球怎么做才能不疼。我一听就懂了，他说的不是手工课做排球，是问怎么打。这事儿没捷径，但姿势对了能少走很多弯路。我打了六年排球，大学进过院队，手臂被砸出淤青是常事，也见过太多人第一步就错了，练了半年还在原地打转。

先说结论：排球的基本动作就四个，垫球、传球、发球、扣球。新手别一上来就想扣球，那是最容易受伤也最容易劝退人的一项。合理的顺序是垫球、发球、传球、扣球，一个动作稳住了再往下走。

垫球：手臂夹紧，别用手腕去撩

垫球是所有动作的地基。做对了其实不疼，疼是因为用错了地方。正确做法是两臂伸直夹紧，肩关节内收，让两条小臂内侧形成一块平整的击球面。球要落在手腕上方大概十厘米的位置，也就是小臂内侧那块肉比较厚的地方。很多人一紧张就用手腕去撩球，那地方骨头贴着皮，砸一下能不疼吗。发力靠的是蹬腿和顶肩，不是甩胳膊。我刚开始练的时候总想着用胳膊使劲，结果球飞得歪七扭八。后来教练让我把注意力放到腿上，屈膝、蹬地、身体往上送，球反而稳了。练法很简单：对着墙垫，离墙两米左右，每天两百个，连续垫到五十个不落地再休息。

发球和扣球，先要稳，再谈力量

发球入门建议先学下手发球。站位在端线后，非惯用手把球托在身前，惯用手握拳或者用掌根，从下往上、往前送出去。别急着发力，先把球发到对面场区里，十次能进八次，再加力量。上手发球算进阶，抛球高度大概在自己头顶上方一米，击球点要在最高点，手掌包住球的后中部，往下压。

扣球最难，也最吃身体条件。起跳时机比力量重要得多。二传把球送出来以后，你要在球到达击球点前一点点起跳，手臂拉满弓，在最高点用手掌包住球往下打。我见过太多新手跳早了，人已经下落球才到，结果只能拍个软绵绵的球过去，被对面轻松拦死。

几个新手常犯的毛病，对照看看自己有没有：

• 垫球时胳膊弯曲，球到处乱飞
• 发球抛球太高或者太低，找不到击球点
• 扣球起跳太早，人都落地了球还没到
• 接球时眼睛死盯着球，忘了脚下先移动
• 只练垫球，发球和传球一直拖着不碰

刚入门那三个月，我的节奏是这样的：每次先对墙垫球十分钟热身，然后两人一组对垫两百个，接着练发球五十个，最后才是传球和扣球。一周练三到四次，每次一个半小时。第三周开始手臂就不那么疼了，两个月后能稳定接住队友的重扣。还有个事得说清楚，排球是团队运动，一个人闷头练效果有限。找个水平比你稍高一点的人对练，进步会快很多。我大学那会儿跟一个打了八年的学长对垫，他能把球稳稳送到你手边，你只需要专注自己的动作，一个月下来手感完全不一样。

给个实在的建议：别在网上刷太多教学视频，看得越多脑子越乱。挑一个动作，找面墙或者一块空地，老老实实练两周。排球这东西，怎么做？做多了自然就会了。