乌鲁木齐增肌推荐：本地人实测的健身房与增肌吃法

我在乌鲁木齐练了两年多，从最开始62公斤的瘦猴，到现在稳定在71公斤左右，体脂没怎么涨。中间换过三家健身房，也走过不少弯路。经常有人在后台问我，乌鲁木齐增肌到底该怎么搞，去哪练、吃什么。今天就把我自己的经验摊开说说，不吹不黑，都是实打实踩出来的。

先讲一个很多人忽略的点：乌鲁木齐增肌，难点不在练，在吃和恢复。这边气候干燥，冬天长，日照少，加上本地饮食结构偏碳水，想长肌肉得先把蛋白质这块补上来。

先说吃，本地食材其实很占便宜

新疆的牛羊肉和奶制品，价格和品质是真的有优势。我算过一笔账，同样一天补到130克蛋白质，在内地城市一个月要花不少钱，在乌鲁木齐能省下三四百。我的常用清单大概是这些：

• 本地袋装牛奶，一天两到三袋，便宜量大，早上和练后各来一袋
• 鸡蛋，一天4到6个，蛋黄不用扔，血脂正常的人没必要怕
• 牛腱子或者羊腿肉，周末炖一锅，分装冷冻，工作日热一下就能吃
• 鸡胸肉，超市冷柜常年有，比牛羊肉更省，适合控制热量的时候
• 原味酸奶，当加餐，别买那种加了很多糖的风味酸奶

拌面和抓饭不是不能吃，是得看时机。我一般把拌面放在练腿那天，碳水高、扛饿，练完那顿吃刚好。平时晚饭就少来点面，多加点肉和菜。馕这东西热量密度高，当加餐可以，但别一边看电视一边啃，很容易一整个下肚，热量直接爆表。

健身房怎么挑，别只看装修

乌鲁木齐的健身房，我大概分两类。一类是商场里的连锁店，环境好、器械新、有团课，年卡一般在一千五到三千五之间，私教一节课两百到五百。另一类是开在居民区或者老写字楼里的铁馆，装修一般，但深蹲架、卧推凳、哑铃够重，氛围更适合认真练的人，年卡经常一千出头就能拿下。

我自己最后留在了一家铁馆。原因很简单，晚上八点去，深蹲架不用排队，旁边大哥还会帮你保护。连锁店高峰期抢器械是真的难受，练个胸等卧推凳等二十分钟，训练节奏全乱了。

选健身房我建议看这几点：

• 深蹲架和卧推凳的数量，只有一台的基本可以放弃
• 哑铃最重到多少公斤，能到40公斤以上才够用
• 离你住的地方或者单位多远，超过半小时车程的，坚持不下来
• 晚上七点到九点去实地看一次，感受下人多不多

教练这块，我遇到过一个挺专业的，也遇到过上来就让你买三十节课的。判断标准就一条：他会不会先问你的训练史、伤病史、每周能来几次，再给你排计划。上来直接卖课的，我一般就不聊了。

冬天这几个月，才是真正的分水岭

乌鲁木齐十一月到次年三月，室外基本没法跑步，晚上零下二十度是常事。这段时间我全部改成室内训练，一周四练，推、拉、腿分开。热身时间从夏天的八分钟拉到十五分钟，关节在冷天里真的更容易出问题。

还有一点，冬天日照太短，我每年十一月开始会补维生素D，一天2000IU左右，个人感觉精神状态和训练时的发力感都稳一些。当然这只是我自己的做法，具体补多少最好问问医生。

夏天就舒服多了，晚上十点天还亮着，我会去南湖广场或者红山公园附近慢跑，一周两次，每次半小时，纯粹为了心肺和放松，不影响增肌。

最后说句实在话，增肌没有速成。我第一个月体重只涨了0.8公斤，还是水分。真正开始稳定长肉是第四个月以后，平均一个月0.7公斤左右。别天天称体重，一周固定时间称一次，配合围度和照片，才看得准。乌鲁木齐练增肌的条件其实不差，肉好、奶便宜、健身房价格也比一线城市友好，剩下的就是别停。